تمرینات صبح و عصر برای کاهش وزن: تمرینات برای شکم، باسن و پاها

ورزش برای کاهش وزن نه تنها فرآیند چربی سوزی را تسریع می کند، ماهیچه ها را تقویت می کند، بلکه انرژی شما را برای کل روز شارژ می کند. تمرین منظم استقامت عضلانی را افزایش می دهد، سیستم قلبی عروقی را توسعه می دهد، خلق و خو را به دلیل تولید اندورفین بهبود می بخشد و فرد را برای داشتن یک سبک زندگی سالم تحریک می کند.

برای اینکه تمرینات صبحگاهی برای کاهش وزن در خانه موثر باشد، باید تربیت بدنی با تغذیه مناسب همراه باشد. همچنین انتخاب یک مجموعه مناسب برای لذت بردن از شارژ ضروری است.

بهترین زمان برای ورزش چه زمانی است؟

هیچ قانون واحدی وجود ندارد که چه زمانی بهتر است ورزش هایی برای کاهش وزن انجام دهید. این تا حد زیادی به ریتم های بیولوژیکی بستگی دارد: "لارک ها" صبح را برای تمرین انتخاب می کنند و "شب جغدها" عصر را انتخاب می کنند. تربیت بدنی صبح و عصر مزایا و معایب خود را دارد.

فواید ورزش صبحگاهی:

• باعث افزایش انرژی و نشاط می شود؛
• فرآیندهای متابولیک را تسریع می کند، روند چربی سوزی را سرعت می بخشد.
• خلق و خو را بهبود می بخشد

مضرات ورزش صبحگاهی:

• تراکم خون افزایش می یابد (شخص در هنگام خواب نوشیدنی ننوشیده است، مقداری از مایع در هنگام ادرار صبحگاهی خارج می شود)، گردش خون کند است، ورزش آن را سرعت می بخشد، سپس قلب و رگ های خونی تحت بار زیادی قرار می گیرند.
• پس از خواب، ریه ها کمی باریک می شوند، فعالیت سیستم عصبی به دلیل کمبود اکسیژن کاهش می یابد، ورزش نیاز به تمرکز بیشتری دارد، بنابراین بهتر است با ورزش های سبک شروع کنید.

قبل از ورزش صبحگاهی، باید 220-440 میلی لیتر مایع بنوشید و بعد از 20 دقیقه تمرین را شروع کنید. سپس خون مایع تر می شود و بار روی سیستم قلبی عروقی کاهش می یابد.

مزایای فعالیت بدنی عصرگاهی برای کاهش وزن:

• متابولیسم را تسریع می کند ، غذا سریعتر هضم می شود ، اما مهم است که به یاد داشته باشید که شام باید سبک باشد.
• چربی ها در طول خواب سوزانده می شوند، زیرا ماهیچه ها برای بازیابی پس از ورزش به انرژی نیاز دارند.

معایب تمرینات شبانه:

• اگر بار شدید باشد، ورزش می تواند باعث اختلالات خواب شود، بنابراین باید 2-3 ساعت قبل از خواب ورزش کنید.
• اگر تمرین خیلی شدید یا طولانی باشد اشتها افزایش می یابد.

اگر صبح و عصر ورزش کنید سریعتر وزن کم خواهید کرد.

ورزش صبحگاهی در خانه

اگر در حین انجام آن از این توصیه ها پیروی کنید، تمرینات صبحگاهی در خانه کاهش وزن را سرعت می بخشد:

1. کلاس ها را هر روز به مدت 15-30 دقیقه انجام دهید.
2. قبل از تمرین، 1-2 لیوان آب گرم بنوشید (می توانید عسل و/یا آب لیمو اضافه کنید). این یک عادت مفید است که فرآیندهای متابولیک را شروع می کند و به بدن کمک می کند تا "بیدار شود".
3. حتما قبل از ورزش صبحگاهی بدن خود را گرم کنید: خم شدن جانبی بدن، چرخش شانه ها، آرنج ها، مفاصل مچ دست، و همچنین مفاصل زانو، مچ پا و ران. مدت زمان ژیمناستیک مفصل از 5 تا 10 دقیقه است.
4. بین تمرینات بیش از 60 ثانیه استراحت نکنید تا روند چربی سوزی کند نشود.
5. صبحانه را بعد از ورزش صبحگاهی میل کنید، بهترین انتخاب پروتئین ها مانند پنیر، کربوهیدرات های پیچیده - فرنی، فیبر - سبزیجات است.

برای تسریع کاهش وزن، نه تنها باید ورزش کنید، بلکه باید درست غذا بخورید، حداقل ۷ ساعت بخوابید، روزانه ۱. ۵ لیتر آب بنوشید، از استرس دوری کنید و بیشتر راه بروید.

همه نمی دانند صبح ها چه نوع ورزش هایی را برای کاهش وزن انجام دهند. این می تواند تمرینات قلبی، تمرینات قدرتی (یا ترکیبی از آنها، که بسیار موثرتر است)، مجتمع های متمرکز بر مناطق خاصی از بدن، تمرین با تجهیزات اضافی (دمبل، باندهای الاستیک، فیت بال) باشد. افراد بالای 50 سال باید طبق برنامه خاصی ورزش کنند، حرکات باید پویایی کمتری داشته باشند تا خطر آسیب کاهش یابد.

گزینه آسان برای مبتدیان

اگر سطح آمادگی بدنی شما پایین است، توصیه می شود با تمرینات صبحگاهی ساده برای مبتدیان شروع کنید:

1. بایستید و پاهای خود را بازتر از عرض شانه باز کنید و در جعبه بایستید. پاشنه های خود را از زمین دور نگه دارید، دست خود را به سمت جلو بگیرید و تمرین را با سرعتی سریع انجام دهید.
2. در حالی که پاهای خود را از هم باز کرده اید، اسکوات کنید و سپس روی انگشتان پا بلند شوید و دستان خود را به سمت بالا بکشید. هنگام چمباتمه زدن، پشت شما صاف است، زانوهای شما از سطح انگشتان پا فراتر نمی روند.
3. دمبل ها را بلند کنید (وزنه وزنی است که می توانید بلند کنید).
4. یک قدم به سمت چپ بردارید، بازوهای خود را بالا ببرید، سپس یک قدم به سمت راست بردارید و به سرعت حرکت کنید.
5. در حالی که به پشت دراز کشیده اید لگن خود را بلند کنید. به شانه ها و پاهای خود تکیه کنید، باسن خود را بالا بیاورید، در نقطه بالایی ثابت کنید.
6. "دوچرخه" را با بالا بردن سر و شانه های خود انجام دهید.

قبل از تمرینات صبحگاهی برای کاهش وزن در خانه، یک گرم کردن انجام دهید: بازوها، پاها را بچرخانید، بپرید. هر تمرین را به مدت 30 ثانیه انجام دهید، آنها را بدون استراحت یا در فواصل 15-20 ثانیه انجام دهید. 2 ست را با 1-2 دقیقه مکث تکرار کنید. این تمرین آسان اما موثر در صبح کاهش وزن را سرعت می بخشد و برای کل روز به شما انرژی می دهد.

مجتمع برای کاهش وزن در شکم و پهلو

بر کسی پوشیده نیست که شکم و پهلوها مشکل‌سازترین نواحی برای زنان هستند. برای اصلاح اندام خود، باید تمرینات مربوط به شکم و پهلوها را با تمرینات قلبی تکمیل کنید.

مهم است که به یاد داشته باشید که کاهش وزن در یک مکان غیرممکن است، زیرا چربی ها به طور مساوی در سراسر بدن سوزانده می شوند.برای این کار باید با کمک تمرینات هوازی، گردش خون و چربی سوزی را تسریع کنید و تمرینات مجزا باعث سفت شدن ماهیچه های ناحیه خاصی می شود. تمرین باید با تغذیه مناسب تکمیل شود.

نمونه ای از تمرینات صبحگاهی برای کاهش وزن روی شکم و پهلو:

1. گرم کردن: ژیمناستیک مفصل به مدت 5-10 دقیقه.
2. به پشت دراز بکشید، کرانچ را با سرعت زیاد انجام دهید. پاها خم می شوند، تیغه های شانه از روی زمین بلند می شوند.
3. وضعیت خود را تغییر ندهید، پاهای خود را صاف کنید، سر خود را از روی زمین بلند کنید، دستان خود را زیر پشت سر خود قرار دهید. اندام خود را بدون پایین آوردن آنها به زمین بالا بیاورید (فاصله کمی را بگذارید - از 15 تا 20 سانتی متر).
4. در همان حالت، پاهای مستقیم خود را با زاویه قائم بالا بیاورید و با دستان خود به انگشتان پا برسید. بلند شوید، سر، شانه ها و تیغه های شانه خود را بلند کنید و سپس دراز بکشید.
5. روی پشت خود بمانید، سر و تیغه های شانه خود را بالا بیاورید و سعی کنید با آرنج خود به زانوی مقابل خود برسید. با سرعت متوسط حرکت کنید.
6. به پهلو بغلتانید، در یک تخته کناری بایستید (تاکید بر یک دست و هر دو پا)، این وضعیت را برای 30 ثانیه یا بیشتر نگه دارید. برای افزایش اثربخشی تمرین، سعی کنید آرنج بازو را تا زانو برسید.
7. خنک شوید: بنشینید، پاهای خود را تا حد امکان باز کنید، با دستان خود به انگشتان پا برسید، خم شوید تا کشش را در عضلات خود احساس کنید.

برای شروع، هر عنصر را 10 بار تکرار کنید، به تدریج تعداد را به 20-25 افزایش دهید. 2 ست را اجرا کنید.

برای اینکه تمرینات صبحگاهی برای کاهش وزن مفیدتر باشد، میزان تمرینات قلبی را افزایش دهید. برای این کار کافی است بیشتر پیاده روی کنید، دوچرخه سواری کنید، برقصید، ایروبیک استپ کنید و از استخر دیدن کنید.

حرکات ورزشی برای ساق پا، ران و باسن

تمرینات صبحگاهی برای کاهش وزن در پاها شامل تمرینات قلبی پویا و همچنین تمرینات جداگانه برای تقویت عضلات باسن، ران ها و پاها می شود:

1. با دویدن در محل به مدت 5 تا 10 دقیقه شروع کنید.
2. بایستید و به سمت چپ حرکت کنید تا پای چپ در جلو و پای راست در عقب باشد. مطمئن شوید که بدن در یک سطح قرار دارد، وزن را به اندام جلویی منتقل کنید، زانو نباید از انگشت پا بیرون بزند. 10 بار در هر دو جهت تکرار کنید.
3. برای ران ها و باسن، اسکوات لایه ای (پاهای پهن) انجام دهید. پشت صاف است، پاشنه ها از زمین جدا نمی شوند، زانوها از سطح انگشتان پا فراتر نمی روند. 10 بار تکرار کنید.
4. در حالی که روی چهار دست و پا ایستاده اید، پاهای خود را بچرخانید. پای خود را با زانوی خمیده بالا بیاورید تا ران شما به موازات زمین (یا کمی بالاتر) باشد. برای هر اندام - 10-15 بار تکرار کنید.
5. در مقابل سکوی پله بایستید، به سمت لبه سمت چپ آن حرکت کنید. با پای راست خود روی یک تپه قدم بگذارید، پای چپ خود را به پهلو ببرید، زانوی اندام راست خود را خم کنید و به سمت پایین بنشینید. برای حفظ تعادل، کف دست ها را در مقابل خود در سطح سینه به هم نزدیک کنید. سپس پای چپ خود را روی زمین پایین بیاورید. از سکو خارج شوید. 10 تکرار در هر طرف انجام دهید.
6. تمرین «صندلی» را نزدیک دیوار انجام دهید. پشت خود را به تکیه گاه فشار دهید، ½ قدم به عقب برگردید، به آرامی به حالت اسکات بنشینید، انگار روی صندلی نشسته اید، تا زمانی که ران های شما موازی با زمین شوند. در 2-3 رویکرد انجام دهید.

این ورزش صبحگاهی برای کاهش وزن در پاها و باسن باعث کاهش چربی در سراسر بدن، تقویت و سفت شدن عضلات اندام تحتانی می شود.

کار با باند الاستیک

تمرینات صبحگاهی برای کاهش وزن با باند الاستیک به شما کمک می کند تا از شر پوندهای اضافی خلاص شوید و بدن خود را برجسته تر کنید. برای انجام این کار، تمرینات با باند باید با کاردیو متناوب شود.

مجموعه صبحگاهی با گروه بدنسازی:

1. در حالی که ایستاده اید، بازوهای خود را با یک نوار الاستیک بالای سر خود باز کنید. حلقه در سطح مچ دست است، اندام ها کمی خم شده اند، آنها باید از هم جدا شوند و نوار الاستیک کشیده شوند. 10 بار تکرار کنید.
2. تمرین دویدن افقی را انجام دهید. نوار الاستیک را روی انگشتان پا قرار دهید، در حالت دراز بکشید، پاهای خود را یکی یکی خم کنید، زانوها را به سمت سینه خود بکشید. مطمئن شوید که کش لیز نمی خورد، پشت خود را صاف نگه دارید. برای هر اندام 10 بار انجام دهید.
3. 10 بار با یک باند الاستیک روی باسن خود اسکات بزنید و بپرید.
4. پس از یک استراحت 30-60 ثانیه ای، به کاردیو بروید. "Burpees" را اجرا کنید - از حالت ایستاده، به حالت دراز کشیده بروید، سپس بایستید و بپرید. 10 بار تکرار کنید.
5. در مقابل سکوی استپ بایستید و پاهای خود را به هم متصل کنید. روی یک تپه بپرید، پاهای خود را در سطح شانه باز کنید، چمباتمه بزنید، دستان خود را جلوی خود ببندید. از سکو پایین بیایید، ابتدا یک پا و سپس پای دیگر را پایین بیاورید. برای هر اندام 10 بار تکرار کنید.
6. پاهای خود را در حالت پلانک باز کنید. به طور متناوب اندام خود را 10 بار به پهلو حرکت دهید.

می توانید تمرینات کاهش وزن صبحگاهی خود را با 5 دقیقه کشش کامل کنید، این کار ضربان قلب شما را بازیابی می کند و عضلات منقبض را آرام می کند. کار کردن با موسیقی باعث افزایش بهره وری و بهبود خلق و خوی شما می شود.

با دمبل کار کنید

شما می توانید وزن کم کنید و عضلات خود را با استفاده از دمبل تقویت کنید. وزن مطلوب تجهیزات برای کاهش وزن از 2 تا 4 کیلوگرم است. اما اگر بیشتر بلند کنید، بار را افزایش دهید.

خانم ها می توانند طبق این برنامه تمرینات صبحگاهی را برای کاهش وزن با دمبل انجام دهند:

1. بایستید، بازوهای خود را با دمبل خم کنید تا در سطح شانه قرار گیرند و به حالت چمباتمه بزنید.
2. در حالت ایستاده، حرکات لانژ پهلو را با وزنه انجام دهید.
3. دراز بکشید، بازوهای خود را با دمبل خم کنید تا در سطح سینه قرار گیرند. پرس آپ را با هر دو دست انجام دهید.
4. بایستید، بدن خود را کمی کج کنید، زانوهای خود را خم کنید. بازوهای خود را با دستگاه به طرفین باز کنید.
5. در حالت ایستاده، بازوهای خود را با دمبل خم کنید تا در سطح شانه قرار گیرند. پرس رو به بالا را با هر دو اندام به طور همزمان انجام دهید.

قبل از ورزش صبحگاهی، تمرینات مفصلی را برای گرم کردن انجام دهید. هر تمرین کاهش وزن را 10-15 بار در 2 ست انجام دهید. بعد از تمرین، کمی حرکات کششی انجام دهید.

ورزش کاردیو

تمرینات هوازی یا تمرینات قلبی، عضله قلب را تمرین می دهند، جریان خون، فرآیندهای متابولیک و چربی سوزی را تسریع می کنند. این کلاس ها به شما این امکان را می دهد که نه تنها وزن کم کنید، بلکه باعث افزایش تون عضلانی، استقامت و رهایی از استرس می شوید.

ورزش کاردیو صبحگاهی برای کاهش وزن برای مبتدیان روی پلت فرم استپ:

1. گرم کنید - به مدت 5 دقیقه در محل قرار بگیرید.
2. سپس عنصر "Step-touch" را اجرا کنید. در حالت ایستاده، یک پا را از روی زمین بلند کرده، خم کنید و کنار پای دیگر قرار دهید. به تدریج سرعت را افزایش دهید. سپس تمرین را کمی تغییر دهید - در امتداد زمین بلغزانید، آرنج های خود را خم کنید / دراز کنید.
3. "گام اساسی". روی سکو بالا بروید، سپس اندام دیگر را اعمال کنید. خود را روی زمین پایین بیاورید و پاهای خود را یکی یکی پایین بیاورید.
4. "گام به بالا. "با یک پا روی یک سکوی بلند قدم بگذارید و پای دیگر را روی پنجه پای خود قرار دهید. از اندامی که پشت سرتان است به زمین برگردید.
5. کل استپ. با یک پا روی سکو بروید، پای دیگر را خم کنید و سعی کنید با آن به باسن خود برسید.
6. "پرش". با پای راست خود روی سکوی استپ قدم بگذارید، سپس پای چپ خود را حرکت دهید. با چرخش 180 درجه به کف پشت سکو برگردید. می توانید به پایین بپرید.

تمام تمرینات کاهش وزن 10-15 بار در 2 ست انجام می شود.

ورزش ژاپنی با حوله

یک تکنیک محبوب ژاپنی نیز به کاهش وزن کمک می کند. تکنیک انجام تمرینات ژاپنی با حوله:

1. رول را از حوله بپیچید (طول - از 40 سانتی متر ، ضخامت - از 7 تا 10 سانتی متر).
2. روی یک تشک تناسب اندام دراز بکشید، یک بالشتک زیر کمر خود (در سطح ناف) قرار دهید، آن را با دستان خود نگه دارید.
3. پاهای خود را طوری باز کنید که در سطح شانه قرار گیرند. از این حالت، انگشتان شست پا را به هم نزدیک کنید و فاصله بین پاشنه‌ها 20 سانتی‌متر باشد.
4. بازوهایتان را بالای سرتان بلند کنید، کف دستتان را برگردانید تا زمین را لمس کنند، نوک انگشتان کوچکتان را طوری لمس کنید که مچ دستتان از هم جدا شود.
5. 2-5 دقیقه در این حالت قفل کنید.

با دقت بالا بروید تا آسیب نبینید. به تدریج زمان تثبیت را هر بار 10-20 ثانیه افزایش دهید.

روی توپ

تمرین با فیتبال برای کاهش وزن موثر است؛ فرآیند چربی سوزی تسریع می شود، زیرا باید تعادل را حفظ کنید.

نمونه ای از تمرینات صبحگاهی روی توپ:

1. کرانچ ها را با توپ زیر پشت خود، صاف و اریب انجام دهید.
2. هایپراکستنشن انجام دهید - توپ را زیر شکم خود قرار دهید، انگشتان پا را روی زمین قرار دهید، دستان خود را پشت سر خود ببندید، بدن (سینه) خود را بالا و پایین بیاورید.
3. روی زمین دراز بکشید، یک فیت بال را زیر پاها و ساق پا قرار دهید، باسن خود را بالا بیاورید و چند ثانیه روی آن ثابت کنید.
4. وضعیت مانند تمرین قبلی است - باسن بلند شده است. توپ را با پاهای خود بچرخانید، خم کنید و سپس آنها را صاف کنید.
5. یک فیت بال زیر سر و شانه های خود قرار دهید، پاهای خود را روی زمین قرار دهید، بازوهای خود را با دمبل های سبک به طرفین در سطح سینه باز کنید.
6. در حالت پلانک کلاسیک بایستید، اما یک توپ را زیر پای خود قرار دهید، زانوهای خود را به سمت سینه خود بکشید و دستگاه را پمپاژ کنید.

تمام حرکات را 10-15 بار در 2 رویکرد با استراحت - از 30 تا 60 ثانیه تکرار کنید.

ورزش برای افراد بالای 50 سال

حتی در بزرگسالی می توانید وزن کم کنید، اما در این مورد باید بارهای مناسب را انتخاب کنید، زیرا خطر آسیب افزایش می یابد.

تمرینات صبحگاهی برای افراد بالای 50 سال:

1. در حالی که ایستاده اید، دستان خود را بچرخانید، سپس آرنج و شانه های خود را بچرخانید.
2. به طور متناوب اندام خود را به جلو و سپس به عقب بچرخانید.
3. در حالی که ایستاده اید، بازوهای خود را طوری بچرخانید که یکی در بالا و دیگری در پایین باشد.
4. بدن خود را کج کنید، دستان خود را روی زانوهای خود قرار دهید، پاهای خود را به سمت راست و سپس به چپ بچرخانید.
5. در حالت ایستاده، پای خود را بالا بیاورید، در مچ پا، زانو و مفصل ران بچرخانید. برای پای دیگر نیز تکرار کنید.
6. پاهای خود را بچرخانید: به جلو و عقب و سپس به چپ و راست (عرضی).
7. در حالی که ایستاده اید، بازوهای خود را خم کنید، کف دست ها را در سطح سینه به هم نزدیک کنید و بدن خود را به طرفین بچرخانید. هنگام چرخش بازوهای خود را صاف کنید.
8. وضعیت خود را تغییر ندهید، دست چپ خود را روی کمر خود قرار دهید، بدن خود را به سمت چپ متمایل کنید، اندام راست خود را بالای سر خود ببرید. 2-3 بار بهار، سعی کنید پایین تر بروید و سپس به موقعیت شروع بازگردید.
9. در حالی که ایستاده اید، بدن خود را کج کنید، سعی کنید با دستان خود به پاهای خود برسید. مطمئن شوید که پاهایتان از زانو خم نمی شوند.
10. به کناری پرت کن
11. در حالی که ایستاده اید، در مقابل تکیه گاه چمباتمه بزنید.

در ابتدا می توانید هر عنصر را 4-6 بار برای 2 ست تکرار کنید. سپس تعداد تکرارها را می توان به 12 بار افزایش داد.

تمرینات صبحگاهی برای کاهش وزن برای زنان بالای 50 سال باید شامل تمرینات کم تاثیر باشد. باید از پریدن، وسایل ورزشی سنگین و حرکات ناگهانی خودداری کنید. مهم است که روی تکنیک تمرکز کنید، به طور منظم تمرین کنید و درست غذا بخورید.

آیا ورزش روی مبل یا در رختخواب موثر است؟

برخی از افرادی که در حال کاهش وزن هستند بر این باورند که می توانند با انجام تمرینات ساده در رختخواب در صبح وزن خود را کاهش دهند. با این حال، این نظر اشتباه است. برای شروع فرآیند چربی سوزی، باید به طور فعال حرکت کنید و تا حد امکان گروه های عضلانی را بارگیری کنید. اما ورزش روی کاناپه چنین تأثیری نمی دهد. بنابراین برای کاهش وزن بهتر است تمرینات شدیدتری را انتخاب کنید.

ورزش بهینه برای استراحت در محل کار

حتی کسانی که تمام روز را در محل کار می گذرانند می توانند وزن خود را کاهش دهند. یک مجموعه کامل وجود دارد که به شما امکان می دهد گروه های عضلانی اصلی را تمرین کنید و چربی سوزی را سرعت بخشید.

تمرینات کاهش وزن در محل کار:

1. صاف بنشینید، در حین بازدم شکم خود را بکشید، چند ثانیه نگه دارید. حدود 50 بار تکرار کنید.
2. در حالی که نشسته اید، بدن خود را به طرفین خم کنید، دستان خود را پشت سر خود قرار دهید، 25 بار برای هر طرف.
3. روی لبه یک صندلی بنشینید، دستان خود را روی آن قرار دهید، پاهای خم شده خود را بالا بیاورید، وضعیت را به مدت 5 ثانیه نگه دارید. 25 بار تکرار کنید.
4. ایستاده، 20 بار روی انگشتان پا بلند شوید.
5. بنشینید، بدن خود را کج کنید، دستان خود را با دمبل های کوچک یا بطری های آب به عقب حرکت دهید تا موازی با زمین باشند، به مدت 3-5 ثانیه ثابت کنید. 10-15 بار اجرا کنید.
6. 10-15 بار روی دیوار چمباتمه بزنید.

تمرینات را می توان به طور همزمان یا در چندین روش انجام داد.

تمرینات شب قبل از خواب

اگر زمان یا تمایلی برای ورزش در طول روز ندارید، می توانید تمرینات عصرگاهی را برای کاهش وزن قبل از خواب انجام دهید. این مجموعه باید از تمرینات ساده اما موثر تشکیل شده باشد.

ژیمناستیک موثر برای کاهش وزن و آرامش قبل از خواب:

1. با گرم کردن شروع کنید: بازوهای خود را به صورت دایره ای بچرخانید و زانوهای خود را به مدت 30 ثانیه بالا بیاورید.
2. به مدت 30 ثانیه اسکات بزنید.
3. روی چهار دست و پا قرار بگیرید، پای راست خود را به سمت بالا بچرخانید، آن را بالا بیاورید تا ران شما موازی با زمین باشد. به طور متناوب اندام خود را بچرخانید.
4. در حالت دراز کشیدن قرار بگیرید و تمرینات فشاری انجام دهید. اگر برای شما سخت است، به زانوهای خود تکیه کنید.
5. صاف بایستید، پاهای خود را بیشتر از عرض شانه باز کنید (پاها به سمت بیرون هستند) و دست ها را روی پشت سر قرار دهید. چمباتمه بزنید، سپس بایستید و بلافاصله اندام راست خود را بالا بیاورید تا زانویتان با آرنج دست راستتان تماس پیدا کند. سپس پای خود را پایین بیاورید، چمباتمه بزنید و پای چپ خود را بلند کنید تا آرنج چپ خود را لمس کند.
6. در حالت دراز کشیده، فشار دهید، خود را روی آرنج پایین بیاورید (پلانک)، و سپس دوباره روی کف دست خود بلند شوید و بدن خود را بلند کنید.
7. صاف بایستید، پاهای خود را کاملا باز کنید و دستان خود را به طرفین دراز کنید. بدن خود را کج کنید، پای راست خود را با دست چپ لمس کنید و به حالت اولیه بازگردید. سپس کف دست راست خود را به پای چپ خود لمس کنید.
8. دست گرمی بازی کردن. در حالی که ایستاده اید، پای راست خود را بالا بیاورید، سعی کنید با پای خود به باسن خود برسید، با دست خود به خود کمک کنید. سپس برای اندام چپ تکرار کنید. عضلات هر طرف را به مدت 30 ثانیه کشش دهید. بدون تغییر وضعیت، دست راست خود را در امتداد قفسه سینه دراز کنید، آن را با اندام چپ فشار دهید و به مدت 30 ثانیه بکشید. سپس برای دست چپ تکرار کنید.

تمرین شبانه توصیف شده قبل از خواب فقط 8 دقیقه طول می کشد.

نتیجه

1. هر یک از برنامه های تمرینی بالا را انتخاب کنید تا وزن کم کنید و بدنی ورزشکارتر و خوش اندام داشته باشید. تمرینات روزانه را انجام دهید.
2. مداوم ترین ها می توانند کلاس ها را صبح و عصر برگزار کنند. علاوه بر این، حفظ سطح کافی از فعالیت بدنی در طول روز ضروری است. سپس کاهش وزن قابل توجه خواهد بود.
3. درست بخورفراموش نکنید که برای کاهش وزن باید بیش از کالری مصرفی خود کالری بسوزانید.